职场压力怎么调节：识别信号、NHS 10 个减压方法和什么时候寻求帮助

2026-09-26 · 干货攻略

依据英国 NHS、HSE 和 ACAS 的官方说明，讲清楚职场压力怎么识别和调节：压力在身体、精神和行为上的表现；NHS 的 10 个减压方法及在工作中的用法；压力来自工作时先找上级谈，压力来自上级时可以找人力资源、员工援助计划或医生；在海外工作的额外压力来源；以及自我调节不起作用时如何寻求专业帮助。

刚进职场，压力几乎是每个人都会经历的：任务多、节奏快、怕出错、人际关系还不熟；在海外工作的，还要加上语言、文化和签证身份带来的不确定。压力本身不是坏事，但长期压着不管，会影响健康和工作。这篇依据英国国家医疗服务体系（NHS）和英国健康与安全执行局（HSE）的官方说明，讲清楚怎么识别压力、怎么调节，以及什么时候应该寻求帮助。

先说最重要的一句：HSE 明确指出，压力不是软弱，任何人都可能遇到。

一、怎么知道自己压力太大

NHS 列出了压力常见的表现：

身体上：头痛或头晕，肌肉紧张或疼痛，肠胃问题，胸痛或心跳加快；
精神上：难以集中注意力，难以做决定，感到不堪重负，总是担心，容易忘事；
行为上：烦躁易怒，睡得太多或太少，吃得太多或太少，回避某些地方或人，喝酒或吸烟更多。

如果这些表现持续出现、影响到工作和生活，就是需要重视的信号。

二、NHS 的 10 个减压方法

动起来：运动能降低情绪的强度，帮你更冷静地处理问题；
掌控你能掌控的：把注意力放在自己能解决的事情上；
和人联系：向同事、朋友和家人寻求支持；
留一些“自己的时间”：安排时间放松、做喜欢的事；
给自己设定挑战：定一些目标，建立信心和韧性；
避开不健康的习惯：不要靠酒精、吸烟或咖啡因来应对压力；
帮助别人：做志愿者，或者日常帮别人一个小忙；
聪明地工作，而不是更拼命：优先做真正重要的事；
尽量积极：多想想值得感激的事和做得好的事；
接受不能改变的事：把精力集中在自己能控制的部分。

三、把这些方法用到工作中

下面是结合职场的一些具体做法（经验性建议）：

理清任务，分清轻重：把手上的事列出来，和上级确认优先级。很多压力来自“什么都急”，其实并不是每件事都同样重要；
及时说出来：任务太多、期限不合理时，尽早和上级沟通，而不是默默加班硬扛。怎么沟通见我们的职场沟通怎么做；
给一天设个边界：下班后尽量减少查看工作消息，保证睡眠；
午休真的休息：离开座位走一走，比边吃边干活更能恢复精力；
和同事建立联系：有可以说话的同事，压力会小很多，见职场人际关系怎么处理；
别拿自己和所有人比：新人需要时间适应，试用期本来就是学习期，见职场新人怎么度过试用期。

四、压力来自工作时：先找人谈

HSE 对员工的建议是：如果在工作中感到压力，重要的是找人谈谈，比如你的上级。尽早谈，上级才有机会帮你，避免情况变得更糟。

如果压力正是来自上级，HSE 建议可以找：

工会代表或员工代表；
人力资源部门；
公司的员工援助计划或心理咨询服务（如果公司有的话）；
你的家庭医生。

英国官方劳动关系咨询机构 ACAS 也指出，雇主越早知道员工的心理健康问题，就越早能提供帮助和支持；雇主可以和员工一起商量合理的调整，比如增加休息时间、每天一起帮忙理清工作的优先级。

五、在海外工作，压力来源更多

语言和文化：每天用第二语言工作本身就很耗精力，对自己宽容一些；
身份和签证：工作许可的期限、换工作的限制，都会带来不确定感。把相关规定弄清楚、提前规划，能减少很多焦虑，见毕业后留下工作怎么走；
远离家人朋友：保持和家人朋友的联系，也在当地建立新的社交圈；
别一个人扛：学校、公司、社区通常都有支持资源，主动去了解。

六、什么时候需要寻求专业帮助

NHS 的建议是：

如果你难以应对压力，或者自我调节的方法不起作用，去看家庭医生；
在英国，需要紧急帮助但不是急症时，可以拨打 NHS 111；
需要立即帮助，或者已经严重伤害了自己，立即拨打急救电话（英国为 999），或前往急诊；
在英国想找人倾诉，可以拨打 Samaritans 的 116 123。

在其他国家和地区，可以联系当地的医生、学校或公司的心理咨询服务；遇到紧急情况，请立即拨打当地急救电话（中国大陆为 120）。

最后

职场压力很正常，但不应该一个人默默承受。学会识别压力的信号，用运动、联系他人、理清任务等方法调节，压力来自工作时尽早找人谈，自我调节不起作用时寻求专业帮助。照顾好自己，是长期做好工作的前提。

如果你在职场适应上遇到困惑，可以和我们的职业辅导顾问聊一聊。本文不构成医疗建议，如有健康方面的问题，请咨询医生或专业人员。

核对说明：本文于 2026 年 9 月核对。压力的表现和寻求帮助的建议来自英国 NHS 的压力页面（2026 年 3 月 6 日审核）；10 个减压方法来自 NHS 的减压建议页面（2026 年 6 月 26 日审核）；“压力不是软弱”和压力来自工作时找谁谈的建议来自英国 HSE 的员工压力帮助页面（2025 年 1 月 9 日更新）；雇主支持和合理调整的例子来自 ACAS 的职场心理健康页面（2025 年 1 月 16 日更新）。英国的求助电话仅适用于英国；工作中的具体做法和海外工作的提醒是我们的经验性建议。

参考来源：