本科实习怎么找：为什么要趁早、按年级怎么安排、海外和国内分别注意什么

2026-09-26 · 求职指南

本科生找实习要趁早：NACE 数据显示，2024 届本科生超过三分之二做过实习，实习生转正比例 63.1%，带薪实习生毕业前 offer 更多、起薪更高。文章按大一到大四给出安排，列出最有效的找实习渠道，并分别说明在海外读本科的签证打工规定，以及国内本科生去美国实习要走的 J-1 途径。

本科四年，实习是最能拉开差距的一件事。和硕士相比，本科生的时间更充裕：可以从大一开始积累，一个暑假接一个暑假地做。但也正因为时间长，很多同学一直“等准备好了再说”，结果到大三才发现别人已经有两段实习了。这篇讲清楚本科生找实习为什么要趁早、按年级怎么安排、去哪里找，以及在海外读本科和在国内读本科想去海外实习，分别要注意哪些规定。

一、为什么实习值得早做

美国全美大学与雇主协会（NACE）的调查给了几组很直接的数据：

实习越来越普遍。2024 年毕业的本科生里，超过三分之二在大学期间做过实习，是六年来最高；2023 届约为 61%（NACE 2024 学生调查，2,281 名应届本科毕业生）。
实习是雇主挑人时最看重的因素之一。在两名条件相当的候选人之间，雇主认为最有影响力的，是曾在本公司实习和曾在本行业实习；3.0 以上 GPA 的重要性已经排在工作经验、领导经历和课外活动之后（NACE《就业展望 2026》）。
实习常常直接通向全职。2024–25 年实习生转为全职的比例为 63.1%，是五年来最高。
带薪实习的回报更高。做过实习的学生里，57% 的实习是带薪的；带薪实习生毕业前拿到的工作 offer 平均更多，起薪也更高。

换句话说，当大多数同学都有实习经历时，没有实习反而会成为短板。

二、按年级怎么安排

下面是一种常见的节奏，可以按自己的专业和情况调整：

大一：打基础。认真上课，参加一两个和专业相关的社团或项目；去学校职业发展中心了解服务，做出第一版简历。第一个暑假可以做短期项目、志愿服务、校内科研助理等，不必强求“大厂实习”。
大二：找第一段正式实习。积累课程项目和作品，开始参加招聘会；暑假争取第一段和专业相关的实习，规模不大也没关系。
大三：最关键的一年。这个暑假的实习离毕业最近，也是争取全职 offer 的重要机会。有的公司暑期实习招聘开始得比较早，要留意目标公司的时间，提前准备。
大四：冲刺全职。拿到实习转正的，准备入职；没有的，用前面几段实习经历去申请全职岗位。

三、去哪里找

学校职业发展中心：简历修改、模拟面试、实习信息，都是免费的资源。
线下招聘会和校园招聘：NACE 的调查显示，这是雇主招实习生用得最多、也最有效的方式，超过三分之二的雇主认为有效；线上招聘会认为有效的不到五分之一。尽量线下参加。
老师和课程：很多雇主会走进课堂讲座，和学生、老师建立联系；教授的科研项目本身也是很好的经历。
校友和学长学姐：最了解哪些公司招本科实习生、怎么准备。
公司官网和招聘平台：对照职位描述修改简历再投，不要一份简历投所有岗位。

四、在海外读本科：先看签证规定

美国：校内工作学期中每周最多 20 小时；校外实习主要靠 CPT，实习必须是课程的组成部分、由学校批准，一般要全日制读满一个学年后才能申请。
英国：学期中每周最多打工 20 小时，假期可以全职；读带实习年（placement year）的课程，实习部分不受 20 小时限制，详见英国本科实习年怎么规定。
加拿大：2026 年 4 月起，课程要求的实习不再需要单独的 co-op 工作许可；课程以外的校外工作，学期中每周最多 24 小时。
澳洲：学期中每两周最多 48 小时，假期不限。

拿到实习 offer 后，先办好学校或移民部门要求的手续，再开始工作。详见留学打工规定一览。

五、在国内读本科，想去海外实习

在国内大学读书、想利用假期去美国实习的，合法途径通常是美国国务院管理的 J-1 交流访问学者项目的“实习生”类别：

申请人要是正在美国以外的高校就读，或者毕业不超过 12 个月；
实习必须和专业相关、有结构，文书和行政支持类工作不能超过 20%；
时长 3 周到 12 个月；
必须通过美国国务院指定的担保机构申请，不能由美国公司直接办签证。

详见我们的国内大学生去美国实习：J-1 实习生签证。如果有人承诺“不用担保机构”“先去了再说”，或者实习内容和专业毫无关系，要格外小心。

六、简历和面试

简历一页，每条经历写成“做了什么 + 结果”，尽量有数字；
用经历证明技能：雇主最想看到团队合作、解决问题和沟通能力，并且希望看到具体例子；
准备几段“故事”：按“情境—任务—行动—结果”整理，面试时用英语讲清楚；
准备两三个有深度的问题问面试官。

更多细节见美国雇主招应届生看什么。

七、几个常见问题

问：大一找不到正式实习怎么办？
答：很正常。校内科研、社团项目、志愿服务、课程项目，都是有价值的经历，关键是能在简历上讲清楚你做了什么、学到了什么。

问：带薪和无薪实习怎么选？
答：NACE 的数据显示，带薪实习生毕业前拿到的 offer 平均更多、起薪更高。同等条件下，优先考虑带薪实习；无薪实习要看它能否带来真正有价值的经验。

问：实习一定要去大公司吗？
答：不一定。雇主看重的是你在实习中培养了哪些技能、做出了什么成果。选实习时，更值得看的是能不能真正参与工作、有没有人带。

最后

本科四年，有足够的时间积累两到三段实习。关键是早开始、一段接一段，并且每一段都能讲清楚你做了什么、收获了什么。到大四求职时，这些经历就是你最有说服力的简历。

如果你想了解赋斯的实习项目，或者需要简历修改、模拟面试方面的帮助，可以和我们的顾问聊一聊。

核对说明：本文数据于 2026 年 9 月对照全美大学与雇主协会（NACE）官网原文核对：实习参与率和带薪比例来自 NACE 2024 学生调查（2024 年 3 月 13 日至 5 月 15 日，20,482 名大学生参与，其中 2,281 名应届本科毕业生）；雇主筛选因素来自《就业展望 2026》；招聘方式有效性来自 NACE 2025 年实习与 co-op 调查；转正比例已在本站第 50 篇文章中核对。签证和 J-1 规定来自本站对应文章，均对照美国国土安全部、美国国务院 J-1 官网、英国 GOV.UK、加拿大移民部和澳洲政府 Study Australia 核对。NACE 调查对象以美国学生和雇主为主，结论不一定适用于所有国家和行业。年级安排和常见问题中的建议是我们的经验性建议。

参考来源：